비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, 뼈 건강을 촉진하며, 면역 체계를 지원하고, 전반적인 건강 유지에 중요한 영양소입니다. 햇빛이 비타민 D의 주요 자연 공급원이지만, 특정 음식에서도 얻을 수 있습니다. 아래는 비타민 D가 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 방법입니다:
1. 기름진 생선 (최고의 자연 공급원)
기름진 생선은 비타민 D의 가장 풍부한 음식 공급원 중 하나입니다.
- 예시: 연어 (야생이 양식보다 비타민 D가 더 풍부함), 고등어, 참치 (생선 또는 통조림), 정어리, 청어
- 비타민 D 함량: 조리된 연어 100g (3.5oz)당 약 570–600 IU의 비타민 D를 제공합니다.
2. 대구 간유
대구 간유는 비타민 D가 고농축된 공급원으로, 오메가-3 지방산과 비타민 A도 포함되어 있습니다.
- 섭취 방법: 대구 간유 보충제를 1티스푼 복용하면 약 450 IU의 비타민 D를 제공합니다.
3. 계란 노른자
계란 노른자는 자연적으로 비타민 D를 함유하고 있습니다. 하지만 양은 닭의 사육 방식에 따라 다릅니다.
- 섭취 방법: 계란을 아침 식사, 샐러드, 요리에 추가하여 비타민 D 섭취를 늘리세요.
- 비타민 D 함량: 큰 계란 노른자 하나당 약 37–40 IU의 비타민 D를 제공합니다.
4. 강화 식품
많은 식품이 비타민 D로 강화되어 있어, 특히 햇빛이 제한적인 지역에서는 일일 필요량을 충족하는 데 도움을 줍니다.
- 예시: 강화 우유 또는 식물성 우유 (두유, 아몬드 우유, 귀리 우유, 코코넛 우유), 강화 오렌지 주스, 강화 시리얼, 강화 요거트 또는 치즈
- 비타민 D 함량: 우유 또는 주스 한 컵 (8oz)당 약 100–120 IU의 비타민 D를 제공합니다.
5. 버섯
버섯은 비타민 D를 함유한 유일한 식물성 공급원입니다. 하지만 모든 버섯이 비타민 D를 충분히 함유하고 있는 것은 아닙니다.
- 팁: 자연 햇빛을 받은 야생 버섯(모렐, 참타리 등)은 비타민 D를 함유하고 있습니다. 상업적으로 재배된 버섯 중에는 UV 빛에 노출되어 비타민 D 함량이 증가한 것도 있습니다.
- 비타민 D 함량: UV 빛에 노출된 버섯 100g당 400–800 IU의 비타민 D를 제공합니다.
6. 통조림 생선
통조림 생선은 저렴하고 간편하게 비타민 D를 섭취할 수 있는 방법입니다.
- 예시: 참치 통조림, 정어리 통조림 (뼈 포함)
- 섭취 방법: 샐러드, 샌드위치, 캐서롤 요리에 통조림 생선을 추가하세요.
- 비타민 D 함량: 참치 통조림 한 캔 (3.5oz 또는 100g)당 약 268 IU의 비타민 D를 제공합니다.
7. 소간
소간은 비타민 D와 함께 비타민 A와 철분 같은 영양소도 풍부합니다.
- 섭취 방법: 균형 잡힌 식단의 일부로 가끔 포함시키세요. 하지만 비타민 A가 많으니 적당히 섭취하세요.
- 비타민 D 함량: 소간 3oz당 약 42 IU의 비타민 D를 제공합니다.
8. 강화된 유아용 분유
햇빛 노출이 충분하지 않거나 모유를 통해 비타민 D를 충분히 얻을 수 없는 유아의 경우, 강화된 유아용 분유는 신뢰할 수 있는 비타민 D 공급원입니다.
일일 권장 섭취량
- 영아 (0–12개월): 400 IU/일
- 아동 및 성인 (1–70세): 600 IU/일
- 노인 (70세 이상): 800 IU/일
비타민 D 섭취를 극대화하는 팁
- 건강한 지방과 함께 섭취: 비타민 D는 지용성이므로, 건강한 지방과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘됩니다. 예를 들어, 연어를 올리브 오일과 함께 먹거나 계란을 아보카도와 함께 드세요.
- 강화 식품 라벨 확인: 식품 포장에 비타민 D가 추가되었는지 확인하세요.
- 햇빛 노출과 균형 잡기: 가능하다면 일주일에 몇 번씩 10–30분 정도 햇빛을 쬐며 비타민 D를 보충하세요.
만약 비타민 D가 부족하다고 느껴진다면, 의사와 상담하여 식단과 보충제에 대해 안내받으세요.